Ile kalorii zjadać w ciągu dnia?

Wielu z nas jest zainteresowanych utrzymaniem zdrowej wagi i dobrym stanem zdrowia. Jednakże, zrozumienie tego, ile kalorii powinno się spożywać w ciągu dnia, może być czasami zagmatwane. W tym artykule przyjrzymy się dwóm terminom - PPM (Podstawowa Przemiana Materii) i CPM (Całkowita Przemiana Materii) - które są kluczowe w określaniu naszych potrzeb kalorycznych.

PPM, znane również jako BMR (Podstawowa Przemiana Materii), odnosi się do ilości energii, którą organizm zużywa podczas spoczynku w celu utrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, trawienie czy pracę serca. Wyraża się go w ilości kalorii potrzebnych do podtrzymania tych funkcji przez 24 godziny. Podstawowa przemiana materii może się różnić między jednostkami, w zależności od takich czynników jak płeć, wiek, wzrost, waga i poziom aktywności fizycznej. Istnieją różne wzory matematyczne, takie jak wzór Harrisa-Benedicta, które pomagają obliczyć PPM.

CPM (Całkowita Przemiana Materii) obejmuje zarówno PPM, jak i dodatkową ilość energii potrzebną na codzienne aktywności fizyczne. Obejmuje to wszelką aktywność, od prostych czynności życia codziennego, takich jak prace domowe, do bardziej intensywnych aktywności fizycznych, takich jak trening siłowy czy bieganie. Poziom CPM różni się od osoby do osoby i zależy od stylu życia oraz aktywności fizycznej.

Aby określić, ile kalorii powinno się spożywać w ciągu dnia, należy wziąć pod uwagę zarówno PPM, jak i CPM. Istnieje wiele kalkulatorów online, które pomagają w obliczeniu tych wartości na podstawie podanych informacji, takich jak wiek, płeć, waga, wzrost i poziom aktywności fizycznej. Działając na podstawie tych wyliczeń, można określić ilość kalorii, które organizm potrzebuje, aby utrzymać swoją wagę, przytyć lub schudnąć.

JAK OBLICZYĆ PPM I CPM?

Przyjrzyjmy się przykładowemu wyliczeniu wartości PPM i CPM dla osoby dorosłej.

Załóżmy, że mamy 30-letniego mężczyznę o wadze 80 kg, wzroście 180 cm i umiarkowanym poziomie aktywności fizycznej. Chcemy obliczyć jego wartość PPM i CPM.

Obliczanie PPM (Podstawowej Przemiany Materii):

Wzór Harrisa-Benedicta jest jednym z popularnych wzorów do obliczania PPM dla mężczyzn:

1. PPM = 88,362 + (13,397 x waga w kg) + (4,799 x wzrost w cm) - (5,677 x wiek w latach)

Przykład:

PPM = 88,362 + (13,397 x 80) + (4,799 x 180) - (5,677 x 30)

PPM = 88,362 + 1071,76 + 863,52 - 170,31

PPM = 1853,29 kcal/dzień

Obliczanie CPM (Całkowitej Przemiany Materii):

Aby obliczyć CPM, musimy wziąć pod uwagę poziom aktywności fizycznej. Przyjmijmy, że nasz przykładowy mężczyzna ma umiarkowany poziom aktywności fizycznej (ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu).

2. CPM = PPM x Współczynnik aktywności fizycznej

Współczynnik aktywności fizycznej:

• Mało aktywny: x 1,2
• Umiarkowanie aktywny: x 1,55
• Bardzo aktywny: x 1,9

Przykład:

CPM = 1853,29 kcal/dzień x 1,55 (dla umiarkowanego poziomu aktywności fizycznej)

CPM = 2870,68 kcal/dzień

W tym przykładzie, wartość PPM wynosi około 1853 kcal/dzień, co jest ilością kalorii potrzebną do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. Natomiast wartość CPM wynosi około 2871 kcal/dzień, obejmując dodatkowe zapotrzebowanie energetyczne na aktywność fizyczną.

Ważne jest, aby pamiętać, że wartości kaloryczne są jedynie wytycznymi i mogą się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i celów. Jeśli chcesz schudnąć, konieczne może być spożywanie mniej kalorii, niż wynikałoby z PPM i CPM. 

Kiedy już znasz swoje PPM i CPM, możesz dostosować swoją dietę w zależności od swoich celów. Jeśli Twoim celem jest utrzymanie aktualnej wagi, powinieneś spożywać ilość kalorii zbliżoną do wartości PPM i CPM. Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś stworzyć deficyt kaloryczny, czyli spożywać mniej kalorii niż Twoje PPM i CPM. Aby przytyć, powinieneś wprowadzić nadmiar kalorii i spożywać więcej, niż wynikałoby z PPM i CPM.

Ważne jest jednak, aby podkreślić, że spożywanie odpowiedniej ilości kalorii to tylko część równania. Istotne jest również, aby dbać o jakość żywności, którą spożywamy. Ważne jest, aby dieta była zrównoważona i bogata w składniki odżywcze, takie jak białko, węglowodany, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały. Spożywanie różnorodnych produktów spożywczych z zapewnieniem odpowiedniej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, zdrowych źródeł białka (np. drób, ryby, rośliny strączkowe) i zdrowych tłuszczów (np. awokado, orzechy, oliwa z oliwek) jest kluczowe dla utrzymania zdrowej diety.

Ważne jest również świadome podejście do jedzenia. Warto poświęcić czas na jedzenie w spokojnej atmosferze, unikając pośpiechu i stresu. Jedzenie powinno być przyjemnością i okazją do cieszenia się smakiem i dobroczynnym działaniem pożywienia na nasze ciało.

Podsumowując, ile kalorii powinno się spożywać w ciągu dnia zależy od indywidualnych czynników, takich jak PPM i CPM, a także celów związanych z utrzymaniem wagi, przybraniem na wadze lub zrzuceniem kilogramów. Kluczem jest odpowiednie dostosowanie diety do swoich potrzeb, przy zachowaniu równowagi i różnorodności. Pamiętaj, że konsultacja z dietetykiem może być wartościowa, aby uzyskać spersonalizowane i profesjonalne wsparcie w kwestii żywienia.